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為什么說肥胖是備孕的大敵?

2022-04-13 08:22:11小貝

  肥胖的定義

  要評(píng)估肥胖與否,最常見的是利用身高、體重計(jì)算出來的身體質(zhì)量指數(shù)BMI(體重/身高2,Kg/米2)。每個(gè)人的理想體重因身高不同而有所差異,以BMI=22為基準(zhǔn),介于18.5-24間為標(biāo)準(zhǔn)體格;低于18.5為體重過輕;高于24為體重過重;若BMI超過27就算是肥胖。

  另外,腰圍及體脂肪也可以用來做為肥胖的評(píng)估工具。如果男性腰圍大于90公分、女性腰圍大于80公分,就算是肥胖。但即使體重不重、腰圍不大,若30歲以上男性體脂肪大于25%、女性體脂肪大于30%,也算是肥胖族群。

  所以,減肥不單只是減輕體重,更要有效減少腰圍及體脂肪,才能達(dá)到真正的健康體位!

肥胖是準(zhǔn)備懷孕的大敵

  孕婦體重增加的合理范圍

  懷孕期間,婦女的體重一定會(huì)增加,這包括胎兒、羊水、胎盤的重量(約4公斤),以及為了因應(yīng)生產(chǎn)可能的血液流失而增加的血液量,還有懷孕期間子宮及乳房的增大、水分額外滯留與皮下脂肪沉積的重量等。一般而言,孕婦在整個(gè)孕期平均體重增加10-12公斤。

  但是,依據(jù)懷孕前體重過輕、標(biāo)準(zhǔn)或過重的情形,每個(gè)人孕期可增加的體重也有所不同。孕前體重標(biāo)準(zhǔn)者,孕期體重建議增加11.5-16公斤;如果懷孕前體重過輕,懷孕期體重應(yīng)增加12.5-18公斤;若是懷孕前即體重過重,孕期體重建議只增加7-11.5公斤即可。

  孕期的熱量估算

  懷孕期間所需要的熱量會(huì)依時(shí)期而不同,越到后期,每日所需熱量越高。孕婦每日攝取的熱量可用簡(jiǎn)單公式來估算:理想體重×40大卡+300大卡,但應(yīng)隨時(shí)視體重增加速度做調(diào)整。

  肥胖,懷孕的大敵!

  ◎減重最好在懷孕前進(jìn)行

  孕前肥胖的婦女大多缺乏健康的生活習(xí)慣,如規(guī)律運(yùn)動(dòng),以及低糖、低鹽、低油、高纖的飲食等。建議婦女減肥最好在懷孕前進(jìn)行,以飲食及運(yùn)動(dòng)控制,雙管齊下,每周減少0.5-1公斤為目標(biāo)。若懷孕時(shí)體重仍超過標(biāo)準(zhǔn)范圍,則不建議在孕期中繼續(xù)減重,只要嚴(yán)格的控制體重增加速度即可。

  ◎孕前肥胖會(huì)大幅增加孕婦及胎兒的危險(xiǎn)!

  懷孕前就已經(jīng)過重或肥胖,或是懷孕時(shí)體重增加過快,都會(huì)增加罹患妊娠糖尿病、高血壓、子癲前癥的風(fēng)險(xiǎn),而且生產(chǎn)過程發(fā)生難產(chǎn)、須剖腹產(chǎn)的機(jī)會(huì)都會(huì)增加,也會(huì)提高胎兒發(fā)生巨嬰癥、出生后低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。因此孕前及懷孕時(shí)維持適當(dāng)體重是很重要的!

  ◎“一人吃、兩人補(bǔ)”?當(dāng)心全胖在孕婦身上!

  雖然現(xiàn)今社會(huì)營(yíng)養(yǎng)過剩的問題已經(jīng)大于營(yíng)養(yǎng)不良,但大多數(shù)長(zhǎng)輩或是孕媽咪仍有“一人吃、兩人補(bǔ)”的觀念,認(rèn)為要多吃才會(huì)生出健康的小孩。因此,除了懷孕初期可能因妊娠反應(yīng)造成食欲減低外,大多數(shù)孕婦在懷孕期,通常都像被解禁般,盡情的進(jìn)補(bǔ),甚至一天多餐,使得體重直線攀升。

  就像前文所提,胎兒加上羊水、胎盤等重量,不過4-5公斤,若是孕媽咪體重增加過多,尤其在懷孕初期,只是徒增自己的脂肪,對(duì)于胎兒并無幫助。因此如何選擇營(yíng)養(yǎng)、對(duì)健康有益又不會(huì)增加體重負(fù)擔(dān)的飲食,是孕婦最重要的任務(wù)!

  孕婦的健康飲食原則

  ◎糖類食物:

  這是身體熱量的主要來源,不能不吃,但必須學(xué)習(xí)正確的食物代換。如玉米、山藥、南瓜、馬鈴薯、地瓜、米飯、面食等,都算是主食,一餐總量以不超過一碗為原則。另外,拒絕糖果、餅干、蛋糕、含糖飲料等非必要的糖類,就可避免攝取過多熱量。

  ◎蛋白質(zhì):

  動(dòng)物性蛋白優(yōu)于植物性蛋白,所以應(yīng)該適量攝取。蛋是很好的蛋白質(zhì)來源,但應(yīng)注意蛋黃的攝取量,以免膽固醇過高,建議一周2-3顆蛋黃無妨。烹調(diào)方式則應(yīng)多利用蒸、煮、烤,避免煎、炸,以免攝取過多烹調(diào)油脂。

  ◎油脂:

  烹調(diào)時(shí)如果需要用油,盡量以植物油取代動(dòng)物油。肉類應(yīng)該選擇瘦肉多的部位,或以白肉(雞肉、魚肉)取代紅肉(豬肉、牛肉、羊肉),以減少油脂攝取;而食用時(shí),可以把皮剝掉、把油脂割除,也能避免吃進(jìn)太多油脂。

  ◎飲料:

  白開水是最健康的飲料,建議一天喝2000㏄以上。另外,每天一杯牛奶,可增加鈣質(zhì)攝取。若不敢喝牛奶,優(yōu)酪乳、起司片或豆?jié){都是很好的替代品。

  ◎蔬菜:

  懷孕期間應(yīng)多攝取綠葉蔬菜,除了可增加纖維、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、防止便秘外,深綠蔬菜中所含的葉酸也可預(yù)防胎兒發(fā)生神經(jīng)管缺損。煮熟后的蔬菜約半碗算是一份,熱量?jī)H25大卡,但非常有飽足感。所以,如果覺得沒吃飽或是肚子餓時(shí),可以多吃蔬菜,好處多多!

  ◎水果:

  除了含有維生素等營(yíng)養(yǎng)外,別忽略了其中的糖分,尤其是越甜的水果,糖分越多、熱量也越高!因此,水果不適合拿來替代正餐,也不適合多吃,以免導(dǎo)致血糖過高、體重快速增加。即使是現(xiàn)搾果汁也不宜經(jīng)常飲用,就算沒有添加額外的糖,其中所含的水果量過多、纖維質(zhì)過少,都可能造成熱量攝取過高。

  ◎高鐵、低鈉:

  懷孕期常會(huì)有貧血現(xiàn)象,這是因?yàn)樵袐D要增加血液量,所以,須加強(qiáng)鐵質(zhì)攝取,提供足夠的原料以制造紅血球。懷孕后期如果發(fā)生高血壓或水腫,應(yīng)該采取低鈉飲食,減少水份滯留于體內(nèi),以減緩高血壓癥狀及水腫的不適。

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